Gratis Workbook · Kein Studio nötig
Dein Bodyweight-
Startplan.
Kein Studio, keine Geräte, keine Ausreden. Ein solider Ganzkörper-Einstieg für zu Hause — genug, um heute loszulegen und dranzubleiben.
Lieber ausdrucken?
Was drin ist
Kein PDF-Zettel. Ein Workbook.
Ganzkörper-Workouts
Workout A & B im Wechsel — je 6 Übungen, ~25 Minuten, 3–4×/Woche.
Übungen erklärt
Jede Übung Schritt für Schritt — mit einer leichteren und einer schwereren Variante.
Wochen-Fahrplan
Sinnvoll steigern statt stehenbleiben: von Technik über Volumen bis Härte.
Tracking zum Abhaken
Eine Seite, auf der du jede Einheit abhakst. Was man misst, zieht man durch.
Ernährungs-Regeln
Besser essen ohne Kalorienzählen — plus die Hand-Portionen-Methode.
Cardio-Guide
Warum Cardio fürs Herz zählt (aber nicht die Waage entscheidet) — mit Einsteiger-Fahrplan ab 1 km.
Ehrlich gesagt
Ein Vorgeschmack — mit Hand und Fuß.
Das hier ist kein Wundermittel, sondern ein ehrlicher Einstieg. Er bringt dich solide in Bewegung und baut die wichtigste Zutat auf: die Gewohnheit. Für planbare Fortschritte — mit exakt berechneter Ernährung, wöchentlicher Anpassung und der Möglichkeit, jederzeit zwischen Gym, Home und Bodyweight umzuschalten — gibt's das volle System. Und ganz ehrlich: Richtiges Training dauert dann 60–90 Minuten — kein 20-Minuten-Wunder, aber es wirkt.
Der nächste Schritt
Das war der Anfang.
Wenn du das Ganze willst: ein Trainingsplan, den du jederzeit zwischen Gym, Home und Bodyweight umschaltest, Kalorien & Makros, die sich wöchentlich anpassen, eine Rezept-Datenbank, der Wochen-Ernährungsplaner mit Einkaufsliste und dein Fortschritts-Tracking — alles in einem Dashboard.
Häufige Fragen
Kurz beantwortet.
Was kostet der Startplan?
Nichts. Der Download startet sofort — ohne Anmeldung, ohne E-Mail-Adresse und ohne Newsletter. Es gibt zusätzlich eine tintensparende Druckversion.
Brauche ich Geräte oder ein Fitnessstudio?
Nein. Der Plan ist ein Ganzkörper-Training mit dem eigenen Körpergewicht und für zu Hause gedacht. Kein Studio, keine Hanteln, kein Equipment.
Wie lange dauert eine Einheit?
Rund 25 Minuten. Das reicht für den Einstieg und dafür, die wichtigste Zutat aufzubauen: Regelmäßigkeit. Ein ehrlicher Hinweis dazu — richtiges Training dauert später länger. Das hier ist der Anfang, kein 20-Minuten-Wunder.
Was ist der Unterschied zum 12-Wochen-Programm?
Der Startplan ist ein fertiger Bodyweight-Plan für zu Hause. Das Programm ist das ganze System: ein Trainingsplan, den du jederzeit zwischen Studio, Zuhause und Bodyweight umschaltest, berechnete Kalorien und Makros mit wöchentlicher Anpassung, der Wochen-Ernährungsplaner mit Einkaufsliste und dein Fortschritts-Tracking. Wann und wie oft du trainierst, bestimmst du in beiden Fällen selbst.
Fang heute an.
Kein Studio, keine Ausreden. 25 Minuten, um reinzukommen.
Mehr Klartext & Rezepte auf Instagram: @12weeks.noexcuses