Ja, in kleinen Studien nahm die Muskeldicke auch durch Training mit dem eigenen Körpergewicht zu, etwa durch Liegestütze über 8 Wochen. Große Langzeitstudien dazu haben wir nicht gefunden; in Lastvergleichen wuchsen Muskeln zwischen 30 und 100 Prozent der Maximalkraft ähnlich.
Was direkte Studien zeigen
In einer japanischen Studie trainierten 18 junge Männer 8 Wochen lang zweimal pro Woche, entweder Bankdrücken mit 40 Prozent der Maximalkraft oder Liegestütze mit angepasster Position bei gleicher Last. Brust- und Trizepsdicke nahmen in beiden Gruppen signifikant zu. Bei 88 Menschen ab 70 ohne Krafttrainingserfahrung erhöhte ein 12-wöchiges Programm aus Kniebeugen, Liegestützen am Tisch und Sit-ups die Muskeldicke am Oberschenkel stärker als in der Kontrollgruppe ohne Training. In einer 4-Wochen-Studie mit 23 moderat trainierten Männern stieg die Maximalkraft durch progressive Liegestütze, die Muskeldicke änderte sich dort aber in keiner Gruppe signifikant.
Warum es nicht auf das Gewicht allein ankommt
Eine Metaanalyse von 21 Studien verglich Training mit bis zu 60 Prozent der Maximalkraft mit schwererem Training, alle Sätze bis zum Muskelversagen. Das Muskelwachstum war ähnlich. Auch die Position des American College of Sports Medicine von 2026 fand zwischen 30 und 100 Prozent der Maximalkraft keinen Unterschied. Diese Auswertungen prüfen nicht gezielt Training mit dem Körpergewicht. Die Übertragung darauf ist eine Schlussfolgerung, kein direkter Beleg.
Steigerung gehört dazu
In zwei der Studien blieb die Belastung nicht gleich: Bei den Älteren kamen alle 4 Wochen 2 Wiederholungen hinzu, in der 4-Wochen-Studie wurden die Liegestütz-Varianten schwieriger. Das spricht dafür, eine Übung schwerer zu machen oder Wiederholungen zu ergänzen, sobald sie leichtfällt.
Was oft falsch verstanden wird
Für die Maximalkraft sind schwere Lasten besser, die Metaanalyse fand beim Maximalkraftzuwachs einen signifikanten Vorteil. Liegestütze trainieren nicht alles: In der 8-Wochen-Studie wuchs der Bizeps nur in der Bankdrücken-Gruppe. Zum Klimmzug oder Rudern brauchst du etwas zum Festhalten, zu reinen Bodenprogrammen ohne Ziehübungen haben wir keine belastbaren Studien gefunden. Dass Training ohne Geräte einem Studio ebenbürtig ist, belegen die wenigen kleinen Studien nicht.
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AnsehenQuellen
- Kikuchi N, Nakazato K 2017, Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain, Journal of Exercise Science & Fitness
- Tsuzuku S et al. 2018, Slow movement resistance training using body weight improves muscle mass in the elderly: A randomized controlled trial, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
- Kotarsky CJ et al. 2018, Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness, Journal of Strength and Conditioning Research
- Schoenfeld BJ et al. 2017, Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis, Journal of Strength and Conditioning Research
- Currier BS et al. 2026, American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- Riebe D et al. 2015, Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening, Medicine & Science in Sports & Exercise
Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.