Was bringt Training ohne Geräte?

In einer kleinen randomisierten Studie verbesserten 18 Einheiten à 11 Minuten mit dem eigenen Körpergewicht in 6 Wochen die Ausdauerleistung inaktiver junger Erwachsener. In Bevölkerungsdaten war Krafttraining, Körpergewichtsübungen eingeschlossen, mit einem um 23 Prozent niedrigeren Sterberisiko verbunden, was aber nur einen Zusammenhang zeigt.

Ausdauer

In der Studie machten 9 Teilnehmende dreimal pro Woche Burpees, Kniehebelauf und Sprungkniebeugen, jeweils 60 Sekunden mit Gehpausen dazwischen. 10 weitere trainierten nicht. Die maximale Sauerstoffaufnahme lag danach bei 34,2 gegenüber 30,3 ml pro Kilogramm und Minute. Die Gruppe ist sehr klein und im Mittel 20 Jahre alt, der Befund gilt also nicht automatisch für alle.

Kraft

Die Ausdauer-Studie fand keine Veränderung bei Handkraft, Sprunghöhe und Kraftausdauer der Beine. Ein so kurzes Intervallprogramm ist also kein Krafttraining im engeren Sinn. Gezieltes Üben sieht anders aus: Bei 23 moderat trainierten Männern steigerten progressive Liegestütz-Varianten in 4 Wochen die Maximalkraft beim Bankdrücken, die Muskeldicke änderte sich dabei nicht signifikant. Die Position des American College of Sports Medicine (ACSM) von 2026 bewertet Körpergewichtstraining nicht als eigene Form, abgesehen vom Nordic Hamstring Curl. Die Studienlage ist also dünner als bei Training mit Gewichten.

Gesundheit

Gepoolte Daten von 80.306 Erwachsenen ab 30 Jahren aus England und Schottland zeigen: Wer Krafttraining machte, im Studio oder mit dem eigenen Körpergewicht, hatte ein um 23 Prozent niedrigeres Risiko, im Beobachtungszeitraum zu sterben, und ein um 31 Prozent niedrigeres Krebssterberisiko. Das ist eine Beobachtung. Die Zusammenfassung der Studie weist Körpergewichtsübungen nicht getrennt aus. Ob das Training der Grund ist, lässt sich daraus nicht ableiten. Die WHO nennt für Erwachsene mindestens 2 Tage pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen.

Was oft falsch verstanden wird

Ein Training ohne Geräte deckt nicht alles ab. Für die Maximalkraft nennt das ACSM Lasten ab 80 Prozent des Maximalgewichts, Studien zur Einordnung von Körpergewichtsübungen enthält die Position nicht. Dass reine Körpergewichtsprogramme dem Training mit Gewichten gleichwertig sind, belegen die genannten Daten nicht. Aus den Sterblichkeitsdaten lässt sich auch kein Versprechen für den Einzelnen ableiten.

Quellen

1. Archila LR et al. 2021, Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness with Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach, International Journal of Exercise Science
2. Kotarsky CJ et al. 2018, Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness, Journal of Strength and Conditioning Research
3. Currier BS et al. 2026, American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
4. Stamatakis E et al. 2018, Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Data on 11 Population Cohorts With All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints, American Journal of Epidemiology
5. Bull FC et al. 2020, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
6. Riebe D et al. 2015, Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening, Medicine & Science in Sports & Exercise

Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.

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