WHO und American College of Sports Medicine (ACSM) nennen mindestens 2 Tage Krafttraining pro Woche für alle großen Muskelgruppen. Für den Einstieg empfahl das ACSM 2009 ein Gewicht, mit dem höchstens 8 bis 12 Wiederholungen möglich sind, und eine Steigerung, sobald 1 bis 2 Wiederholungen mehr gehen.
Der Rahmen: mindestens zwei Tage
Die WHO nennt für Erwachsene an 2 oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten mit mindestens moderater Intensität für alle großen Muskelgruppen. Das ACSM formuliert es 2026 für gesunde Erwachsene ähnlich und rät zu mindestens 2 Sätzen pro Übung. Ob du den ganzen Körper in einer Einheit trainierst oder aufteilst, machte in einer Metaanalyse von 14 Studien mit 392 Personen bei gleicher Trainingsmenge keinen signifikanten Unterschied für Kraft und Muskelwachstum. Auch zwischen Maschinen und freien Gewichten fand das ACSM bei der Kraft keinen Unterschied.
Gewicht wählen und steigern
Die Empfehlung von 2009 meint ein Gewicht, mit dem du höchstens 8 bis 12 Wiederholungen schaffst. Du musst dabei nicht jedes Mal an die Grenze: Das ACSM nennt 2026 ein Ziel von 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve als eine Möglichkeit und weist darauf hin, dass sich genaue Werte noch nicht belegen lassen. Zum Steigern nennt die Position von 2009 ein Plus von 2 bis 10 Prozent, sobald du 1 bis 2 Wiederholungen über deine Zielzahl schaffst. Bei 20 kg sind das 0,4 bis 2 kg.
Reihenfolge und Ausführung
Für Kraftprogramme nennt das ACSM 2009 große vor kleinen Muskelgruppen und Mehrgelenk- vor Eingelenkübungen. Also erst Kniebeuge oder Drücken, dann Bizeps. In der Position von 2026 schnitt außerdem Training über den vollen Bewegungsumfang bei der Kraft besser ab.
Was oft falsch verstanden wird
Jeden Satz bis zum Muskelversagen zu treiben brachte laut ACSM keine zusätzlichen Zuwächse bei Kraft, Muskelwachstum oder Schnellkraft. Auf den einen perfekten Plan zu warten, lohnt sich ebenfalls nicht: Untrainierte profitieren laut ACSM von verschiedenen Programmen, wenn Steigerung und Dranbleiben stimmen. Und die Zahl von 2 bis 3 Ganzkörpereinheiten für Muskelwachstum ist kein Gesetz: Sie stützte sich nach Einschätzung des ACSM von 2026 auf nur 3 Studien mit 59 Personen.
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AnsehenQuellen
- Bull FC et al. 2020, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Currier BS et al. 2026, American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- American College of Sports Medicine 2009, Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- Ramos-Campo DJ et al. 2024, Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis, Journal of Strength and Conditioning Research
- Riebe D et al. 2015, Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening, Medicine & Science in Sports & Exercise
Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.