Mit Messgeräten ließ sich Muskelwachstum in kleinen Studien nach etwa 3 bis 4 Wochen nachweisen, ab wann man es im Spiegel sieht, hat aber keine Studie gemessen, die wir gefunden haben. In Studien von im Mittel rund 10 Wochen nahm die fettfreie Masse bei Männern im Schnitt um etwa 1,5 kg zu.
Messbar: nach etwa 3 bis 4 Wochen
Bei 25 untrainierten Männern nahm der Oberschenkelquerschnitt in 8 Wochen hochintensiven Krafttrainings um 9,6 Prozent zu, echtes Wachstum vermuten die Autoren ab etwa Woche 3 bis 4. In einer Studie mit 7 Personen war der Oberschenkelmuskel nach 20 Tagen messbar größer. Beide Studien sind klein und nutzten hochintensives Training. Das sind Messungen mit Spezialgeräten. Ein Plus von wenigen Prozent am Oberschenkel ist noch keine Aussage darüber, was das Auge erkennt.
Früher Zuwachs ist teils Schwellung
Bei 10 untrainierten jungen Männern war der Muskelquerschnitt in Woche 3 um rund 2,7 Prozent größer, in Woche 10 um rund 10,4 Prozent. Die Forschenden fanden in Woche 3 zugleich Zeichen von Schwellung und Muskelschäden. Sie schlagen vor, frühe Zunahmen nicht ohne Weiteres als Muskelaufbau zu werten. Diese Deutung ist nicht unumstritten, zeigt aber, dass die ersten Wochen schwer zu interpretieren sind.
Was eine größere Auswertung zeigt
Eine Metaanalyse von 111 Studien mit 1.927 gesunden Männern fand im Schnitt rund 1,5 kg mehr Muskelmasse, meist nach rund 10 Wochen. Bei 70 kg Körpergewicht sind das gut 2 Prozent, verteilt auf den ganzen Körper. Für Frauen gilt die Zahl nicht direkt, sie waren dort nicht eingeschlossen.
Der Unterschied zwischen Menschen ist groß
585 Frauen und Männer trainierten 12 Wochen lang einen Arm. Der Bizepsquerschnitt änderte sich zwischen minus 2 und plus 59 Prozent. Manche zeigten kaum Zuwachs, andere sehr viel. Männer lagen beim relativen Größenzuwachs nur leicht vorn.
Was oft falsch verstanden wird
Eine feste Wochenzahl für alle gibt es nicht, und Durchschnittswerte aus Studien sagen wenig über den Einzelnen aus. Aussagen wie „nach zwei Wochen sichtbar“ stützen die genannten Daten nicht: Die frühesten Zunahmen können Schwellung sein.
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AnsehenQuellen
- DeFreitas JM et al. 2011, An examination of the time course of training-induced skeletal muscle hypertrophy, European Journal of Applied Physiology
- Seynnes OR, de Boer M, Narici MV 2007, Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training, Journal of Applied Physiology
- Damas F et al. 2016, Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling, European Journal of Applied Physiology
- Benito PJ et al. 2020, A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males, International Journal of Environmental Research and Public Health
- Hubal MJ et al. 2005, Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training, Medicine & Science in Sports & Exercise
- Riebe D et al. 2015, Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening, Medicine & Science in Sports & Exercise
Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.