WHO und das American College of Sports Medicine nennen mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining für alle großen Muskelgruppen. Für das Muskelwachstum zählt laut Studien vor allem die Wochenmenge, das ACSM nennt mindestens 10 Sätze pro Muskelgruppe; bei gleicher Satzzahl macht die Verteilung auf eine oder mehr Einheiten kaum einen Unterschied.
Häufigkeit oder Menge
Eine Metaanalyse von 2019 mit 25 Studien fand bei gleicher Trainingsmenge keinen signifikanten Unterschied zwischen seltenerem und häufigerem Training, auch nicht bei Trainierten. Ohne gleiche Menge lag häufigeres Training etwas vorn, der Abstand zwischen einer und drei oder mehr Einheiten war aber gering. Eine Auswertung von 2026 mit 67 Studien und 2.058 Teilnehmenden kommt zu einem ähnlichen Bild: Mehr Sätze brachten mehr Muskelwachstum, mit abnehmendem Zusatznutzen. Der Effekt der Häufigkeit war beim Wachstum mit einem vernachlässigbaren vereinbar.
Beispielrechnung
Das ACSM beschreibt in seiner Position von 2026 mehr Muskelwachstum bei mindestens 10 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche. Bei zwei Einheiten sind das 5 Sätze je Muskelgruppe pro Einheit, bei drei Einheiten 3 bis 4. Zwei Ganzkörpereinheiten trainieren also jede Muskelgruppe zweimal pro Woche. Die Aufteilung ist damit vor allem eine Frage, was in deine Woche passt.
Einsteiger und Kraftziele
Die ältere ACSM-Position von 2009 nannte für Anfänger 2 bis 3 Tage pro Woche. Geht es dir vor allem um Kraft, spielt die Häufigkeit eine größere Rolle: In der Auswertung von 2026 stiegen die Kraftzuwächse mit der Häufigkeit, ebenfalls mit abnehmendem Nutzen.
Was oft falsch verstanden wird
Aus den Studien folgt nicht, dass eine einzige Einheit pro Woche für alle gleich gut ist: Der Befund gilt für gleiche Satzzahl, die dann in einer Einheit untergebracht werden muss. Tägliches Training bringt dem Muskelwachstum bei gleicher Satzzahl nach dieser Datenlage aber auch keinen eigenen Vorteil. Die Teilnehmenden der Auswertung von 2026 waren zu 79 Prozent Männer und im Mittel 25 Jahre alt, für andere Gruppen sind die Daten weniger aussagekräftig.
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AnsehenQuellen
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J 2019, How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?, Journal of Sports Sciences
- Pelland JC et al. 2026, The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains, Sports Medicine
- Currier BS et al. 2026, American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- Bull FC et al. 2020, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- American College of Sports Medicine 2009, Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- Riebe D et al. 2015, Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening, Medicine & Science in Sports & Exercise
Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.