Wie schaffe ich es, dranzubleiben?

Am ehesten belegt sind Wiederholung im immer gleichen Zusammenhang und konkrete Wenn-dann-Pläne. Bis etwas zur Gewohnheit wird, dauerte es in den wenigen Studien, die das maßen, im Median 59 bis 66 Tage, mit großen Unterschieden von 4 bis 335 Tagen.

Gewohnheit braucht Monate

Eine Übersichtsarbeit mit 20 Studien und 2.601 Personen spricht gegen die Idee von 21 Tagen. Nur vier Studien maßen die Dauer direkt, die meisten Arbeiten hatten ein hohes Verzerrungsrisiko. Die Autoren halten zwei bis fünf Monate für eine realistische Erwartung. Selbst gewählte Gewohnheiten und Routinen am Morgen waren im Schnitt stärker.

Ein verpasster Tag entscheidet wenig

In einer Studie führten 96 Freiwillige zwölf Wochen lang täglich ein selbst gewähltes Verhalten in einem festen Zusammenhang aus, etwa nach dem Frühstück. Eine einzelne verpasste Gelegenheit änderte den Aufbau der Gewohnheit nicht wesentlich. Wer regelmäßiger dabei war, passte aber besser ins Modell. Die Studie ist klein: Bei 39 Personen beschrieb das Modell den Verlauf gut.

Wenn-dann statt irgendwann

Wenn-dann-Pläne legen Ort und Auslöser vorher fest, zum Beispiel: Wenn montags um 18 Uhr Feierabend ist, dann geht es direkt zum Training. In einer Metaanalyse von 23 Ernährungsstudien halfen solche Pläne dabei, gesunde Lebensmittel zu ergänzen (d = 0,51), beim Weglassen ungesunder weniger (d = 0,29). Einzelne Effekte könnten laut Autoren überschätzt sein.

Beobachten und Bewegung, die Spaß macht

Die S3-Leitlinie Adipositas nennt Selbstbeobachtung, realistische Ziele und Strategien für Rückschläge als mögliche Bausteine. Für das Protokollieren ist die Evidenz laut Übersichtsarbeit schwach. Hall und Kahan schreiben, dass eine Bewegung, die man gern macht, das Dranbleiben wahrscheinlicher macht.

Was oft falsch verstanden wird

„Du brauchst nur mehr Willenskraft“ greift zu kurz. Die Idee, Selbstkontrolle sei ein Vorrat, der sich schnell erschöpft, ist nicht gesichert: In einer Replikation mit 23 Laboren lag der Effekt bei d = 0,04, das Konfidenzintervall schloss null ein. Eine zweite mit 36 Laboren fand in den vorab festgelegten Analysen ebenfalls keinen Beleg. Auch „21-Tage-Challenges“ reichen laut der Übersichtsarbeit kaum aus, um eine Gewohnheit fest zu verankern.

Quellen

1. Singh B et al. 2024, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants, Healthcare 12(23):2488
2. Lally P et al. 2010, How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology 40(6):998-1009
3. Adriaanse MA et al. 2011, Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence, Appetite 56(1):183-193
4. Deutsche Adipositas-Gesellschaft 2024, S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Version 5.0, AWMF-Register 050-001
5. Burke LE et al. 2011, Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature, Journal of the American Dietetic Association 111(1):92-102
6. Hall KD, Kahan S 2018, Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity, Medical Clinics of North America 102:183-197
7. Hagger MS et al. 2016, A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect, Perspectives on Psychological Science 11(4):546-573
8. Vohs KD et al. 2021, A Multisite Preregistered Paradigmatic Test of the Ego-Depletion Effect, Psychological Science 32(10):1566-1581

Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.

Weitere Antworten