Eine Metaanalyse von 2025 zeigt den stärksten Zusammenhang bis etwa 5.000 bis 7.000 Schritte am Tag: 7.000 statt 2.000 Schritte gingen mit einem um 47 Prozent niedrigeren Sterberisiko einher. Das sind Beobachtungsdaten, und 10.000 Schritte sind keine Pflicht, aber auch nicht sinnlos.
Was die Daten zeigen
Die Metaanalyse in Lancet Public Health wertete 31 Studien aus 24 Kohorten mit gemessenen Schritten aus. Für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Stürze flacht der Zusammenhang bei rund 5.000 bis 7.000 Schritten ab. Bei anderen Ergebnissen, etwa Typ-2-Diabetes und depressiven Symptomen, verlief er linear weiter. Das Alter spielt eine Rolle: In einer Analyse von 15 Kohorten mit 47.471 Erwachsenen sank das Risiko ab 60 Jahren bis 6.000 bis 8.000 Schritte, darunter bis 8.000 bis 10.000. Bei älteren Frauen (im Schnitt 72 Jahre) waren schon rund 4.400 Schritte mit niedrigerer Sterblichkeit verbunden als 2.700.
Woher die 10.000 kommen
Die Zahl geht vermutlich auf den Namen eines japanischen Schrittzählers von 1965 zurück. Die WHO formuliert ihre Empfehlung in Minuten: 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung pro Woche, dazu an mindestens zwei Tagen Muskelkräftigung. Schritte allein decken den zweiten Teil nicht ab.
Schritte und Abnehmen
In neun Studien mit 307 Personen brachten Schrittzähler-Programme ohne Ernährungsumstellung im Schnitt 1,27 kg weniger, das sind etwa 0,05 kg pro Woche. Die S3-Leitlinie bewertet die Evidenz für Schrittzähler und Körpergewicht als niedrig.
So nutzt du die Zahl
Ein brauchbarer Ausgangspunkt ist dein eigener Durchschnitt der letzten Woche. Wie schnell man steigern sollte, beantworten diese Studien nicht, denn sie vergleichen Gruppen. Ob schnelleres Gehen zusätzlich etwas bringt, ist weniger klar: Nach Berücksichtigung der Schrittzahl wurde der Zusammenhang mit dem Tempo in beiden Kohortenauswertungen schwächer.
Was oft falsch verstanden wird
Die Zahlen beweisen keine Ursache. Menschen, die wegen einer Erkrankung wenig gehen, können das Ergebnis mitprägen. Eine feste Schrittzahl ist deshalb weder Garantie noch Grenzwert, und die Prozentwerte gelten für Gruppen, nicht für einzelne Personen.
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AnsehenQuellen
- Ding D et al. 2025, Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis, Lancet Public Health 10(8):e668-e681
- Paluch AE et al. 2022, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, Lancet Public Health 7(3):e219-e228
- Lee IM et al. 2019, Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women, JAMA Internal Medicine 179(8):1105-1112
- Bull FC et al. 2020, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462
- Richardson CR et al. 2008, A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss, Annals of Family Medicine 6(1):69-77
- Deutsche Adipositas-Gesellschaft 2024, S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Version 5.0, AWMF-Register 050-001
Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.