Kann man abnehmen, ohne Kalorien zu zählen?

Ja, das ist möglich, aber nicht für alle gleich gut: Im Zwölf-Monats-Versuch DIETFITS nahmen 609 Erwachsene ohne Kalorienvorgabe im Schnitt 5,3 bis 6,0 kg ab. Ein Energiedefizit braucht es trotzdem, auch ohne Zahl als Ziel.

Was die Studie zeigt

In DIETFITS bekamen Erwachsene mit einem BMI von 28 bis 40 eine fettarme oder eine kohlenhydratarme Kost mit Fokus auf Lebensmittelqualität, dazu 22 Gruppentermine in einem Jahr. Eine Kalorienvorgabe gab es nicht. Nach zwölf Monaten lag die Abnahme bei 5,3 kg (fettarm) und 6,0 kg (kohlenhydratarm). Der Unterschied war nicht signifikant. Die Teilnehmenden gaben an, im Schnitt 500 bis 600 kcal am Tag weniger zu essen. Die Einzelergebnisse reichten von etwa 30 kg weniger bis etwa 10 kg mehr.

Warum die Art der Lebensmittel zählen kann

In einem Klinikversuch durften 20 Erwachsene essen, so viel sie wollten, je zwei Wochen stark verarbeitet und unverarbeitet. Bei stark verarbeiteter Kost aßen sie im Schnitt 508 kcal mehr am Tag und nahmen 0,9 kg zu, bei unverarbeiteter nahmen sie 0,9 kg ab. Die Studie ist klein und kurz. Die S3-Leitlinie Adipositas spricht sich in einer Expertenempfehlung zur Vorbeugung dafür aus, hochverarbeitete Lebensmittel mit hoher Energiedichte zu begrenzen.

Was Zählen bringt und was nicht belegt ist

Eine Übersichtsarbeit fand in 22 Studien durchgehend einen Zusammenhang zwischen Selbstbeobachtung und Gewichtsverlust. Die Autoren stufen die Evidenz aber wegen methodischer Schwächen als schwach ein. Beobachten muss außerdem nicht Kalorien heißen: In 17 Längsschnittstudien mit Menschen, die abnehmen wollten, ging regelmäßiges Wiegen mit mehr Gewichtsverlust einher und nicht mit Depression oder Angst. Das sind Zusammenhänge, kein Beweis für Ursache und Wirkung.

Was oft falsch verstanden wird

„Kalorien sind egal“ stimmt nicht: Auch ohne Vorgabe berichteten die DIETFITS-Gruppen eine deutlich niedrigere Zufuhr. Weder eine bestimmte Genvariante noch die Insulinausschüttung zu Beginn sagte voraus, welche Kost besser wirkte. Und der Mittelwert ist keine Zusage: Die Spannweite der Einzelergebnisse war groß.

Quellen

1. Gardner CD et al. 2018, Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial, JAMA 319(7):667-679
2. Hall KD et al. 2019, Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, Cell Metabolism 30(1):67-77
3. Deutsche Adipositas-Gesellschaft 2024, S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Version 5.0, AWMF-Register 050-001
4. Burke LE et al. 2011, Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature, Journal of the American Dietetic Association 111(1):92-102
5. Zheng Y et al. 2015, Self-weighing in weight management: a systematic literature review, Obesity 23(2):256-265

Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.

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