Kann man gezielt Bauchfett verlieren?

Durch Bauchübungen allein eher nicht: Eine Metaanalyse von 13 Studien mit einseitigem Training fand keinen lokalen Effekt auf das Fett an der trainierten Stelle. Bauchumfang und inneres Bauchfett lassen sich aber durch regelmäßige Bewegung und Ernährung senken.

Was die Studien zu lokalem Training zeigen

In einem RCT mit 24 Personen machten die Teilnehmenden sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche Bauchübungen, bei unveränderter Kalorienzufuhr. Bauchfett, Bauchumfang und Hautfalten änderten sich im Vergleich zur Kontrollgruppe nicht signifikant. Eine Metaanalyse von 2022 verglich in 13 Studien mit einseitigem Training die trainierte mit der untrainierten Körperseite. Das Ergebnis lag praktisch bei null (Effektgröße −0,03). Am Bauch lässt sich dieser Seitenvergleich nicht machen, die Übertragung ist also ein Schluss.

Es gibt eine Gegenstimme

In einem kleinen RCT von 2023 mit 16 Männern mit Übergewicht verlor die Gruppe mit Bauch-Ausdauertraining plus Laufband nach zehn Wochen rund 700 g mehr Rumpffett als die reine Laufbandgruppe, bei ähnlichem Gesamtfettverlust. Die Autoren schließen daraus, dass lokaler Fettabbau existiert. Eine einzelne Studie dieser Größe widerlegt die übrige Datenlage nicht. Sie zeigt aber, dass die Frage nicht völlig geschlossen ist.

Was den Bauchumfang senkt

Eine Metaanalyse mit 117 Studien und 4.815 Personen fand: Sowohl Bewegung als auch eine kalorienreduzierte Ernährung verringern das innere Bauchfett (viszerales Fett). Ernährung senkte das Gewicht stärker, Bewegung tendenziell das innere Bauchfett. Ohne Gewichtsverlust ging Bewegung mit 6,1 Prozent weniger viszeralem Fett einher, Ernährung mit 1,1 Prozent. Ein Konsenspapier beschreibt ebenfalls, dass der Taillenumfang durch Bewegung oder Ernährung auch ohne Gewichtsverlust sinken kann.

Was oft falsch verstanden wird

Bauchübungen stärken die Bauchmuskeln. Fettverlust an dieser Stelle belegen sie nicht. Im genannten RCT verbesserte sich die Kraftausdauer, nicht das Bauchfett. Auch die Waage allein führt in die Irre: Laut der Metaanalyse spiegelt der Gewichtsverlust die Veränderung des inneren Bauchfetts nicht unbedingt wider. Der Taillenumfang ist die einfache Ergänzung.

Quellen

1. Vispute SS et al. 2011, The effect of abdominal exercise on abdominal fat, Journal of Strength and Conditioning Research 25:2559-2564
2. Ramirez-Campillo R et al. 2022, A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis, Human Movement 23(3):1-14
3. Brobakken MF et al. 2023, Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: a randomized controlled trial, Physiological Reports 11:e15853
4. Verheggen RJ et al. 2016, A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue, Obesity Reviews 17:664-690
5. Ross R et al. 2020, Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity, Nature Reviews Endocrinology 16:177-189
6. Deutsche Adipositas-Gesellschaft 2024, S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Version 5.0, AWMF-Register 050-001

Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.

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