Gut passen mageres Fleisch, Fisch, Garnelen und Gemüse vom Rost, dazu Salate mit wenig Öl und Dips auf Quark- oder Joghurtbasis. Ein Teller aus Putensteak, Maiskolben, Coleslaw und Tomaten-Salsa kommt nach unserem Grillbuch auf 450 kcal.
Vom Rost: Zahlen pro Portion
Garnelenspieße Knoblauch-Limette: 175 kcal, 30 g Eiweiß. Putensteak Honig-Senf: 220 kcal, 42 g. Lachs auf Zedernholz: 250 kcal, 30 g. Pilz-Spieße: 100 kcal. Spargel grün vom Rost: 115 kcal. Am anderen Ende stehen Hähnchen-Wings scharf-süß mit 425 kcal, Lammkotelett mit 405 kcal und Halloumi vom Rost mit 330 kcal. Der Tausch von Wings gegen Putensteak spart 205 kcal.
Beilagen und Dips
Coleslaw mit Skyr hat 60 kcal pro Portion, Maiskolben Limetten-Chili 145, Anti-Mayo-Nudelsalat 245. Bei Dips liegen Tomaten-Salsa bei 25 kcal, Joghurt-BBQ-Sauce bei 28 und Kräuterquark bei 70. Avocado-Lime-Dip kommt auf 180, Chimichurri auf 100. Öl zählt mit: Ein Gramm Fett hat 9 kcal, 10 g Öl also 90 kcal.
Getränke
Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm. Ein halber Liter Bier mit 5 Volumenprozent enthält rund 20 g Alkohol, das sind etwa 140 kcal, nur aus dem Alkohol. Die S3-Leitlinie Adipositas beschreibt, dass Alkohol schwach sättigt, und empfiehlt zur Vorbeugung von Adipositas, ihn zu begrenzen. Die DGE stuft alkoholische Getränke generell als nicht empfehlenswert ein. Unser alkoholfreier Gurken-Limetten-Spritzer hat 15 kcal pro Portion, Hugo light 70 kcal.
Sicher grillen
Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, Fett nicht in die Glut tropfen zu lassen und dafür Grillschalen zu nutzen, Grillgut nicht zu verkohlen und Gepökeltes nicht zu grillen, weil dabei Nitrosamine entstehen können. In Aluschalen wird erst nach dem Grillen gesalzen und gewürzt, Saures gehört nicht hinein. Die DGE nennt höchstens 300 g Fleisch und Wurst pro Woche.
Was oft falsch verstanden wird
Grillen allein macht ein Essen nicht leicht. Auch ein mageres Steak zählt mit, wenn die Marinade viel Öl enthält und Soßen dazukommen. Gemüse vom Rost ist nur dann leicht, wenn es nicht im Öl liegt: Aubergine vom Grill hat bei uns 145 kcal und 11 g Fett pro Portion. Light-Getränke mit Alkohol bleiben Alkohol.
Rezepte und Nährwerte für den ganzen Grillabend stehen in unserem Grillbuch.
AnsehenQuellen
- Bundesinstitut für Risikobewertung, Ausgewählte Fragen und Antworten zum Grillen, Stand 23.06.2026
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIV Umrechnungsfaktoren
- Deutsche Adipositas-Gesellschaft 2024, S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Version 5.0, AWMF-Register 050-001
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE-Empfehlungen: Gut essen und trinken
Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.