Wie vermeide ich den Jo-Jo-Effekt?

Sicher vermeiden lässt er sich nicht, die S3-Leitlinie Adipositas nennt den Wiederanstieg unter heutigen Bedingungen nahezu unvermeidlich. Am besten belegt sind Programme, die Ernährung und Bewegung verbinden: Sie verringerten die Wiederzunahme nach 12 Monaten im Schnitt um 1,56 kg.

Wie häufig er ist

Hall und Kahan beschreiben eine Metaanalyse von 29 Langzeitstudien: Nach zwei Jahren war mehr als die Hälfte des verlorenen Gewichts zurück, nach fünf Jahren mehr als 80 Prozent. Es geht auch anders, aber nicht ohne Aufwand. In der Studie Look AHEAD erhielten Menschen mit Typ-2-Diabetes acht Jahre lang intensive Beratung. Am Ende lagen 50,3 Prozent mindestens 5 Prozent unter dem Ausgangsgewicht, in der Vergleichsgruppe 35,7 Prozent.

Warum das Gewicht zurückkommt

Nach dem Abnehmen verbraucht der Körper weniger und der Appetit steigt. Die S3-Leitlinie nennt außerdem, dass die Einhaltung der Verhaltensänderungen mit der Zeit nachlässt. Das ist bei den üblichen, zeitlich begrenzten Programmen schwer zu verhindern. Es ist ein bekanntes Muster und kein persönliches Versagen.

Was mit dem Halten zusammenhängt

Eine Metaanalyse von 45 Studien mit 7.788 Personen fand für Programme zu Ernährung und Bewegung 1,56 kg weniger Wiederzunahme nach 12 Monaten. Das ist ein kleiner Effekt. Die Leitlinie empfiehlt, Ernährung, Bewegung, Verhalten und Motivation gemeinsam anzugehen, und bewertet Programme, die nur eins davon angehen, als wenig wirksam. In Registern von Menschen, die ihr Gewicht gehalten haben, war mehr Bewegung der beständigste positive Zusammenhang. Häufig genannt wurden auch gesunde Lebensmittel zu Hause, mehr Gemüse und weniger Süßes und Fettes. Solche Register erfassen nur erfolgreiche Fälle und zeigen keine Ursache. Hall und Kahan nennen zudem regelmäßiges Wiegen und vorab festgelegte Gewichtsschwellen als Teil der Rückfallvorbeugung.

Was oft falsch verstanden wird

Eine Diät mit Enddatum und danach zurück zum Alten: Mit zeitlich begrenzten Programmen scheinen dauerhafte Veränderungen laut Leitlinie schwer erreichbar. Auch langsames Abnehmen allein schützt nicht verlässlich: In einem Versuch mit 200 Menschen mit Adipositas hatten alle, die bis zum Ende dabei waren, nach knapp drei Jahren Erhaltungsphase in beiden Tempo-Gruppen etwa 71 Prozent wieder zugenommen.

Quellen

1. Deutsche Adipositas-Gesellschaft 2024, S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Version 5.0, AWMF-Register 050-001
2. Dombrowski SU et al. 2014, Long term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials, BMJ 348:g2646
3. Hall KD, Kahan S 2018, Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity, Medical Clinics of North America 102:183-197
4. Look AHEAD Research Group 2014, Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study, Obesity 22(1):5-13
5. Paixão C et al. 2020, Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries, Obesity Reviews 21(5):e13003
6. Purcell K et al. 2014, The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial, Lancet Diabetes & Endocrinology 2(12):954-962

Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.

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