Wie erstelle ich ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du über längere Zeit weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Die deutsche S3-Leitlinie Adipositas nennt dafür üblicherweise 500 bis 600 kcal am Tag, typische Ansatzpunkte sind Getränke, Fett und Portionsgrößen.

Woher 500 kcal kommen können

Ein Rechenbeispiel, keine Vorgabe: 0,5 l Limonade mit 10 g Zucker pro 100 ml sind 50 g Zucker, also 200 kcal. 20 g Öl sind 180 kcal. 0,5 l Bier mit 5 Volumenprozent sind rund 140 kcal allein aus dem Alkohol. Zusammen 520 kcal. Wenn du solche Posten bisher täglich hattest und streichst, ist das rechnerisch ein Defizit dieser Größe. Laut Leitlinie lassen sich 500 bis 600 kcal durch weniger Fett und Kohlenhydrate erreichen, ohne dass die Mahlzeiten kleiner werden müssen. Zur Vorbeugung empfiehlt sie außerdem Wasser und andere kalorienarme Getränke sowie begrenzte Portionsgrößen.

Die Makroverteilung ist zweitrangig

In einer Studie mit 811 Erwachsenen mit Übergewicht verloren alle vier Gruppen nach 6 Monaten im Schnitt 6 kg, egal ob der Fettanteil 20 oder 40 Prozent betrug und der Eiweißanteil 15 oder 25 Prozent. Nach zwei Jahren lagen die Gruppen bei 2,9 bis 3,6 kg. Das Defizit zählte, nicht die Verteilung der Makronährstoffe. Die Nährstoffversorgung sollte dabei gesichert bleiben, darauf weist die Leitlinie ausdrücklich hin.

Bewegung allein bringt wenig Gewichtsverlust

Ausdauertraining ohne Ernährungsumstellung brachte in einer Metaanalyse von 14 randomisierten Studien nach 6 bis 12 Monaten im Mittel nur 1,6 bis 1,7 kg. Die Leitlinie nennt für Training allgemein 1,5 bis 3,5 kg. Zusammen mit einer Ernährungsumstellung kann sie mehr bewirken.

Prüfen statt schätzen

Mengen schätzt man leicht falsch. In einer kleinen Studie mit zehn Menschen, die trotz niedriger berichteter Kalorienzufuhr nicht abnahmen, gaben die Teilnehmenden im Schnitt 47 Prozent weniger an, als sie tatsächlich aßen. Ob dein Defizit stimmt, zeigt der Gewichtsverlauf über mehrere Wochen.

Was oft falsch verstanden wird

Ein größeres Defizit bringt zwar mehr Gewichtsverlust, aber dieselben Anpassungen des Körpers. Die Leitlinie erwartet rund 0,5 kg pro Woche über maximal drei Monate, danach schwächt sich der Gewichtsverlust ab, weil der Körper weniger verbraucht. Auch die Regel 7.700 kcal pro Kilogramm ist nur eine Näherung und überschätzt laut einer Modellrechnung das nötige Defizit bei wenig Körperfett. Crash-Diäten bergen laut Leitlinie das Risiko von Nährstoffdefiziten.

Quellen

1. Deutsche Adipositas-Gesellschaft 2024, S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Version 5.0, AWMF-Register 050-001
2. Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIV Umrechnungsfaktoren
3. Sacks FM et al. 2009, Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates, New England Journal of Medicine 360(9):859-873
4. Thorogood A et al. 2011, Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, American Journal of Medicine 124(8):747-755
5. Lichtman SW et al. 1992, Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects, New England Journal of Medicine 327(27):1893-1898
6. Hall KD 2008, What is the required energy deficit per unit weight loss?, International Journal of Obesity 32:573-576

Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.

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