Warum stagniert mein Gewicht?

Über Tage bis wenige Wochen kann es eine normale Schwankung sein, etwa durch Wasser, das mit Glykogen gespeichert wird. Hält der Stillstand über Monate an, ist die Energiebilanz oft wieder ausgeglichen: Die S3-Leitlinie Adipositas nennt dafür meist 3 bis 6 Monate.

Kurzfristig: Die Waage schwankt

In einer europäischen Studie mit 1.421 Teilnehmenden schwankte das Gewicht innerhalb einer Woche im Schnitt um 0,35 Prozent: am Wochenende nach oben, werktags nach unten. Bei 80 kg sind das rund 0,3 kg. Das ist ein Gruppenmittel, kein Grenzwert. Dazu kommt Wasser: Glykogen wird mit der drei- bis vierfachen Menge Wasser gespeichert. Das kann die Waage bewegen, etwa wenn nach einer Diät wieder viele Kohlenhydrate gegessen werden. In einer Studie mit 765 Menstruationszyklen waren selbst berichtete Wassereinlagerungen am ersten Tag der Periode am stärksten. Das ist eine Selbsteinschätzung, keine Messung des Gewichts.

So prüfst du, ob es wirklich steht

Vergleiche nicht zwei einzelne Tage, sondern Wochen-Durchschnitte, unter möglichst gleichen Bedingungen gewogen. Liegt der Schnitt drei Wochen nacheinander bei 80,4, 80,2 und 80,3 kg, ist das Gewicht ungefähr gleich geblieben. Eine feste Frist, ab wann ein Stillstand als Plateau gilt, nennen die von uns geprüften Quellen nicht.

Über Monate: ein neues Gleichgewicht

Wer abnimmt, verbraucht weniger, und der Appetit steigt. Hall und Kahan schätzen pro verlorenem Kilogramm 20 bis 30 kcal weniger Verbrauch am Tag und etwa 100 kcal mehr Appetit. Sie nennen das vorhersehbare Physiologie. Ein Modell im Lancet liefert eine Faustregel für durchschnittliche Erwachsene mit Übergewicht: 100 kJ (rund 24 kcal) dauerhaft weniger am Tag führen langfristig zu etwa 1 kg weniger, die Hälfte davon nach etwa einem Jahr. Bei 240 kcal weniger wären das auf Dauer etwa 10 kg, nach einem Jahr rund 5 kg. In ambulanten Programmen liegt der Tiefpunkt aber typischerweise schon nach 6 bis 8 Monaten. Die Autoren halten es für wahrscheinlicher, dass die Zufuhr im Lauf der Zeit wieder gestiegen ist, als dass der Stoffwechsel so schnell nachlässt.

Was oft falsch verstanden wird

Die Rechnung „7.700 kcal gleich 1 kg“ lässt sich nicht einfach über Monate fortschreiben, weil sie die Anpassung des Körpers ignoriert. Wer nach ein paar Tagen ohne Veränderung sofort weniger isst, reagiert womöglich nur auf Wasser. Noch weniger zu essen ist auch keine harmlose Standardlösung: Bei sehr niedrigkalorischer oder sehr einseitiger Kost drohen laut S3-Leitlinie Nährstoffdefizite.

Quellen

1. Deutsche Adipositas-Gesellschaft 2024, S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Version 5.0, AWMF-Register 050-001
2. Turicchi J et al. 2020, Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention, PLoS One 15(4):e0232152
3. Kreitzman SN et al. 1992, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition, American Journal of Clinical Nutrition 56(1 Suppl):292S-293S
4. White CP et al. 2011, Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort, Obstetrics and Gynecology International 2011:138451
5. Hall KD et al. 2011, Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, Lancet 378(9793):826-837
6. Hall KD, Kahan S 2018, Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity, Medical Clinics of North America 102:183-197

Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.

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