Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?

Rechne Ruheumsatz mal Aktivitätsfaktor (PAL) und ziehe 500 bis 600 kcal ab, das ist das übliche Defizit der deutschen S3-Leitlinie Adipositas. Eine 40-jährige Frau mit 170 cm, 80 kg und Bürojob landet rechnerisch bei rund 1.500 bis 1.600 kcal am Tag, mit spürbarer Fehlerspanne.

Schritt 1: Ruheumsatz

Wir nehmen die Formel nach Mifflin-St Jeor. Sie stammt aus Messungen an 498 gesunden Erwachsenen von 19 bis 78 Jahren. Frauen: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter − 161. Männer: dasselbe, aber + 5 statt − 161. Beispiel Frau, 80 kg, 170 cm, 40 Jahre: 800 + 1.062,5 − 200 − 161 = rund 1.500 kcal. Beispiel Mann, 90 kg, 180 cm, 40 Jahre: 900 + 1.125 − 200 + 5 = 1.830 kcal. Genau genommen ist das der Ruheumsatz, im Alltag meist Grundumsatz genannt.

Schritt 2: Aktivität

Die DGE multipliziert den Ruheumsatz mit dem PAL-Wert. Für überwiegend sitzende Arbeit ohne Freizeitsport nennt sie 1,4 bis 1,5. Wer 4- bis 5-mal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport macht, rechnet 0,3 dazu. Mit PAL 1,4: Frau rund 2.100 kcal, Mann rund 2.560 kcal.

Schritt 3: Defizit

Die Leitlinie nennt üblicherweise 500 bis 600 kcal am Tag. Das ergibt rund 1.500 bis 1.600 kcal für die Frau und rund 1.950 bis 2.050 kcal für den Mann. Es sind Rechenbeispiele, keine persönliche Empfehlung.

Wie genau ist das?

Nur ungefähr. In einer systematischen Übersicht lag Mifflin-St Jeor häufiger als andere gängige Formeln innerhalb von 10 Prozent des gemessenen Werts. Beim Einzelnen bleiben trotzdem deutliche Fehler möglich, und Ältere sowie bestimmte Bevölkerungsgruppen waren in den Studien unterrepräsentiert. 10 Prozent Abweichung beim Ruheumsatz plus die Spanne von PAL 1,4 bis 1,5 ergeben in unserem Beispiel einen Bedarf zwischen rund 1.900 und 2.500 kcal. Den Rechenwert behandelst du deshalb als Startpunkt. Ob er passt, zeigt der Gewichtsverlauf über mehrere Wochen.

Was oft falsch verstanden wird

Die Regel 7.700 kcal gleich 1 kg ist nur eine Faustformel. Sie passt laut Hall am ehesten bei mehr als 30 kg Körperfett und überschätzt das nötige Defizit bei weniger Körperfett. Auch der Bedarf bleibt nicht gleich: Pro verlorenem Kilogramm sinkt der Verbrauch um geschätzt 20 bis 30 kcal am Tag. Nach 10 kg ist die alte Rechnung also um etwa 200 bis 300 kcal zu hoch.

Quellen

1. Mifflin MD et al. 1990, A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition 51:241-247
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C 2005, Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review, Journal of the American Dietetic Association 105:775-789
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2015, Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr (FAQ)
4. Deutsche Adipositas-Gesellschaft 2024, S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Version 5.0, AWMF-Register 050-001
5. Hall KD 2008, What is the required energy deficit per unit weight loss?, International Journal of Obesity 32:573-576
6. Hall KD, Kahan S 2018, Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity, Medical Clinics of North America 102:183-197

Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.

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