Mit Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten ist das gut machbar: Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen, kamen in der EPIC-Oxford-Studie im Schnitt auf etwa 1,04 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag und lagen damit über der DGE-Empfehlung von 0,8 g. Wer mehr möchte, plant zu jeder Mahlzeit eine klare Proteinquelle ein.
Wo das Protein steckt
Die Lebensmitteltabelle der DGE nennt pro Portion: 150 g Quark 19 g Protein, 100 g gegarter Tofu 16 g, 200 g gegarte Vollkornnudeln 12 g, 120 g gegarte Linsen 11 g, 150 g gegarte Erbsen 10,5 g, 30 g Emmentaler 10 g, 60 g Haferflocken 8 g und ein gekochtes Ei mit 60 g rund 7 g. Verzehrfertige Hülsenfrüchte enthalten laut Bundeszentrum für Ernährung etwa 5 bis 11 % Eiweiß.
Ein Rechenbeispiel
Vier vegetarische Gerichte aus unserer Sammlung: Quark mit Apfel und Zimt (275 kcal, 30 g Protein), Linseneintopf Power-Edition (340 kcal, 22 g Protein), Protein-Box to go (350 kcal, 30 g Protein) und Shakshuka (310 kcal, 22 g Protein). Zusammen sind das 104 g Protein bei 1.275 kcal. Bei 70 kg Körpergewicht entspricht das rund 1,5 g pro Kilogramm. Das ist eine Rechnung, kein Ernährungsplan.
Muss man Proteine kombinieren?
Getreide ist arm an Lysin, Hülsenfrüchte sind arm an Methionin. Darum nennt die DGE Kombinationen wie Linsen mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot. In derselben Mahlzeit muss das aber nicht passieren: Eine Übersichtsarbeit fand dafür keine Belege und hält eine vernünftige Vielfalt über den Tag für ausreichend. Auch beim Krafttraining macht die Quelle nicht zwingend den Unterschied: 19 vegan lebende und 19 gemischt essende junge Männer legten über 12 Wochen mit jeweils rund 1,6 g Protein pro Kilogramm an Muskelmasse und Kraft zu, ohne Unterschied zwischen den Gruppen. Das gilt für untrainierte junge Männer, die Protein mit Soja beziehungsweise Molke ergänzten.
Was oft falsch verstanden wird
Vegetarisch heißt nicht automatisch proteinreich: Unser Gemüse-Curry für die Woche hat 16 g Protein bei 490 kcal, die Kohlsuppe Sattmacher 5 g bei 120 kcal. Wenig Protein hängt laut Übersichtsarbeit oft mit insgesamt wenig Essen zusammen. Proteinpulver ist keine Voraussetzung, denn proteinreiche Pflanzenlebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen reichen demnach aus. Dass Pflanzen einzelne Aminosäuren völlig fehlen, nennt dieselbe Arbeit nachweislich falsch.
Vegetarische Gerichte findest du in unserer Rezeptsammlung.
AnsehenQuellen
- Mariotti F, Gardner CD 2019, Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets: A Review, Nutrients 11(11):2661
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) 2024, Eiweißbedarf pflanzlich decken
- Hevia-Larraín V et al. 2021, High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations, Sports Medicine 51(6):1317-1330
- Klug A et al. 2024, Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung, Ernährungs Umschau international 7/2024
Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.