Gut sind Snacks mit viel Protein pro Kalorie, etwa Magerquark, Skyr, Hüttenkäse oder Thunfisch: Gemüse-Sticks mit Quark-Dip liefern 20 g Protein bei 180 kcal. Als Maßstab nehmen wir rund 10 g Protein pro 100 kcal, das ist unsere Faustregel und kein offizieller Grenzwert.
So rechnest du es aus
Protein geteilt durch Kalorien, mal 100. Das ergibt die Gramm Protein pro 100 kcal und macht Snacks vergleichbar. Thunfisch-Gurkenhäppchen (165 kcal, 26 g Protein) kommen auf 15,8 g. Gemüse-Sticks mit Quark-Dip (180 kcal, 20 g Protein) auf 11,1 g. Cottage-Cheese-Stuffed Paprika (145 kcal, 15 g Protein) auf 10,3 g. Skyr mit Beeren, Nüssen und Honig (230 kcal, 18 g Protein) auf 7,8 g. Proteinriegel selber machen (180 kcal, 11 g Protein pro Riegel) auf 6,1 g, Gurken-Hummus-Schiffchen (145 kcal, 7 g Protein) auf 4,8 g. Niedrige Werte sind nicht schlecht. Die Snacks sind dann nur keine starke Proteinquelle.
Ohne Rezept
Laut der Lebensmitteltabelle der DGE liefern 150 g Quark (mindestens 20 % Fett i. Tr.) 19 g Protein, 30 g Emmentaler 10 g und ein gekochtes Ei mit 60 g rund 7 g. Eine Portion Walnüsse mit 25 g kommt nur auf 4 g. Nüsse sind also kein besonders proteinreicher Snack.
Was eine Studie zu Snacks zeigt
20 normalgewichtige Frauen aßen nachmittags je 160 kcal: Joghurt mit 14 g Protein, Cracker oder Schokolade. Nach dem Joghurt sank der Hunger stärker als nach der Schokolade, und sie wollten rund 30 Minuten später zu Abend essen. Beim Abendessen aßen sie rund 100 kcal weniger als nach den Crackern, gegenüber der Schokolade war der Unterschied nicht gesichert. Das ist ein Kurzversuch, Gewicht wurde nicht untersucht, und finanziert hat ihn General Mills, ein Lebensmittelkonzern.
Was oft falsch verstanden wird
Ein Snack zählt mit: Kommt er obendrauf, steigen die Tageskalorien. Protein sättigt nur moderat, und in Kurzzeitversuchen war kein Effekt auf die Essmenge bei der nächsten Mahlzeit belegt. Der Aufdruck „Protein“ auf der Packung ersetzt die Rechnung nicht.
Das Rezept für die Gemüse-Sticks mit Quark-Dip steht in unserer Sammlung.
AnsehenQuellen
- Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ 2014, Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women, Nutrition Journal 13:97
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren
- Leidy HJ et al. 2015, The role of protein in weight loss and maintenance, American Journal of Clinical Nutrition 101(6):1320S-1329S
Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.