Am besten schneiden Lebensmittel mit viel Wasser und wenig Fett ab, also Gemüse, Obst, gekochte Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Suppen auf Brühebasis. Gurke hat rund 15 kcal pro 100 g, Brokkoli 34, Olivenöl dagegen 884.
Kalorien pro 100 Gramm
Gurke 15 kcal, Brokkoli 34, Apfel 52, gekochte Kartoffel 87, gekochte Linsen 116. Fachleute nennen das Energiedichte: Kalorien pro Gewicht. Wasser senkt sie, Fett erhöht sie. In einem Versuch mit 18 Frauen aßen die Teilnehmerinnen von Gerichten unterschiedlicher Energiedichte jeweils etwa dieselbe Menge in Gramm. Bei hoher Energiedichte kamen sie dadurch auf rund 1.800 kcal, bei niedriger auf rund 1.380 kcal, ohne Unterschied bei Hunger oder Sättigung.
Was der Sättigungsindex zeigt
Eine australische Studie gab kleinen Gruppen 38 Lebensmittel in Portionen von je 240 kcal. Gekochte Kartoffeln sättigten am stärksten, Croissants am schwächsten. Wasser, Eiweiß und Ballaststoffe hingen mit mehr Sättigung zusammen, Fett mit weniger. Der Index misst nur zwei Stunden nach einer einzelnen Portion. Die Sättigung hing auch deutlich vom Gewicht der Portion ab: 240 kcal gekochte Kartoffeln sind rund 275 g.
Hält das auch beim Abnehmen?
In einer einjährigen Studie mit 97 Frauen mit Adipositas nahm die Gruppe, die weniger Fett und mehr wasserreiche Lebensmittel aß, 7,9 kg ab. Die Gruppe, die nur Fett reduzierte, 6,4 kg. Sie berichtete auch über weniger Hunger. Eine Metaanalyse von 13 Studien fand im Mittel aber nur rund 0,5 kg Unterschied. Die Studien waren sehr verschieden. Suppe vor dem Essen senkte in einem Laborversuch mit 60 Normalgewichtigen die Kalorien der Mahlzeit samt Suppe um 20 Prozent. Das war eine einzelne Mahlzeit.
Gerichte nach diesem Prinzip
Aus unserem Kochbuch: Kohlsuppe Sattmacher, 120 kcal pro Portion. Zucchini-Nudeln mit Tomatensoße, 195 kcal. Riesige Gemüsepfanne mit Ei, 310 kcal und 22 g Eiweiß. Blumenkohlreis mit Hähnchen, 320 kcal und 38 g Eiweiß.
Was oft falsch verstanden wird
Einzelne Sattmacher ersetzen kein Kaloriendefizit, sie können es nur leichter machen. Ballaststoffe sind kein Schalter: In einer systematischen Übersicht senkten 61 Prozent der getesteten Gaben den Appetit kurzfristig nicht. Energiedichte sagt auch nichts über Nährstoffe. Nüsse und gute Öle haben viele Kalorien und werden von Ernährungsleitlinien trotzdem empfohlen.
Im Kapitel Volumenessen unseres Kochbuchs stehen diese Gerichte mit Zutaten und Nährwerten.
AnsehenQuellen
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy: Gurke mit Schale roh (FDC 168409), Brokkoli roh (170379), Apfel mit Schale roh (171688), Kartoffel in der Schale gekocht, Fruchtfleisch (170438), Linsen gekocht (172421), Olivenöl (171413)
- Bell EA et al. 1998, Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women, American Journal of Clinical Nutrition 67(3):412-420
- Holt SH et al. 1995, A satiety index of common foods, European Journal of Clinical Nutrition 49(9):675-690
- Ello-Martin JA et al. 2007, Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets, American Journal of Clinical Nutrition 85(6):1465-1477
- Stelmach-Mardas M et al. 2016, Link between food energy density and body weight changes in obese adults, Nutrients 8(4):229
- Flood JE, Rolls BJ 2007, Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake, Appetite 49(3):626-634
- Clark MJ, Slavin JL 2013, The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review, Journal of the American College of Nutrition 32(3):200-211
- Deutsche Adipositas-Gesellschaft 2024, S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Version 5.0, AWMF-Register 050-001
Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.