Am schnellsten geht es mit Zutaten, die kaum Zubereitung brauchen: Magerquark, Thunfisch aus der Dose, Eier, Hüttenkäse, Hähnchen oder mageres Hackfleisch. Gerichte aus unserem Kochbuch liefern damit 35 bis 52 g Eiweiß pro Portion in 5 bis 20 Minuten.
Sieben Gerichte mit Zeit und Zahlen
5 Minuten: Schoko-Quark-Pudding, 295 kcal, 52 g Eiweiß. 7 Minuten: Thunfisch-Salat Express, 340 kcal, 38 g. 8 Minuten: Rührei-Deluxe mit Hüttenkäse, 370 kcal, 35 g. 10 Minuten: Thunfisch-Wrap mit Skyr-Dressing, 385 kcal, 40 g. 15 Minuten: Griechischer Salat mit Hähnchen, 410 kcal, 41 g. 20 Minuten: Hackfleisch-Paprika-Pfanne, 395 kcal, 42 g, und Hähnchen-Reis-Pfanne mit Brokkoli, 485 kcal, 46 g. Alle Werte gelten pro Portion und stammen aus unseren Rezepten.
Das Muster dahinter
Eine Eiweißquelle, die fertig ist oder schnell gart, dazu Gemüse und wenig Fett. Der Thunfisch-Salat besteht aus einer Dose Thunfisch im eigenen Saft, Mais, Kidneybohnen, einer Tomate und einem Teelöffel Olivenöl. Mehr Kochen findet nicht statt.
Wie viel pro Mahlzeit sinnvoll ist
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, bei 70 kg also 56 g. Wer Krafttraining macht und Muskeln aufbauen will, findet in einer Übersichtsarbeit als Orientierung 0,4 g pro Kilogramm und Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten. Bei 70 kg sind das 28 g pro Mahlzeit. Die Autoren nennen das selbst eine Schätzung, eine feste Obergrenze ist nicht belegt. Eine zweite Übersicht nennt für eiweißreichere Ernährungsformen mindestens etwa 25 bis 30 g pro Mahlzeit als mögliche Größenordnung.
Was oft falsch verstanden wird
Eiweißreich heißt nicht kalorienarm: Die Hähnchen-Reis-Pfanne hat 485 kcal, der Thunfisch-Salat 340 kcal. Auch die Sättigung wird oft überschätzt. Laut einer Übersichtsarbeit sättigen eiweißreiche Mahlzeiten nur mäßig stärker, und einen geringeren Verzehr bei der nächsten Mahlzeit belegen die Kurzzeitstudien nicht. Mehr als die DGE-Empfehlung ist außerdem nicht für alle nötig, höhere Werte stammen aus Arbeiten zu bestimmten Zielen wie Muskelaufbau.
Die genannten Gerichte und weitere stehen mit Zutaten und Nährwerten in unserem Kochbuch.
AnsehenQuellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2017, Wie viel Protein brauchen wir? DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein, Presseinformation DGE aktuell 08/2017
- Schoenfeld BJ, Aragon AA 2018, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Journal of the International Society of Sports Nutrition 15:10
- Leidy HJ et al. 2015, The role of protein in weight loss and maintenance, American Journal of Clinical Nutrition 101(6):1320S-1329S
Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.