Am ehesten eines mit Protein oder Haferbrei: Proteinreichere Mahlzeiten sättigen moderat stärker, und Haferbrei sättigte in einem Versuch stärker als Hafer-Cerealien mit gleich vielen Kalorien. Ein Orientierungswert sind rund 25 bis 30 g Protein pro Mahlzeit, endgültig belegt ist er nicht.
Protein: moderat, aber messbar
Ein Übersichtsartikel beschreibt nach proteinreicheren Mahlzeiten ein stärkeres Sättigungsgefühl und nennt mindestens etwa 25 bis 30 g Protein pro Mahlzeit als möglicherweise günstig. Beispiele aus unserer Sammlung: Rührei-Deluxe mit Hüttenkäse (370 kcal, 35 g Protein), Quark mit Apfel und Zimt (275 kcal, 30 g Protein) oder Protein Porridge vom Blech (320 kcal, 22 g Protein).
Hafer: ein Versuch, ein Interessenkonflikt
48 gesunde Erwachsene aßen an getrennten Tagen Haferbrei oder Hafer-Cerealien mit gleich vielen Kalorien. Nach dem Haferbrei waren sie satter und hatten weniger Hunger, beim Mittagessen vier Stunden später aßen sie 85 kcal weniger. Die Studie wurde von Quaker und PepsiCo mitfinanziert, vier Autoren arbeiteten bei PepsiCo. Das macht sie nicht falsch, aber eine einzelne Herstellerstudie ist kein endgültiger Beweis.
Ballaststoffe sind kein Automatismus
Eine systematische Übersicht prüfte 107 Ballaststoff-Varianten in Kurzzeitversuchen. Nur 39 % verringerten den Appetit, nur 22 % die Essmenge. Mehrfach belegt waren unter anderem Beta-Glucan, der lösliche Ballaststoff in Hafer, und Roggen.
Muss es überhaupt Frühstück sein?
Zum Abnehmen nicht. In einer Metaanalyse von 13 randomisierten Studien nahmen Menschen mit Frühstück im Mittel rund 260 kcal mehr am Tag auf und wogen 0,44 kg mehr als die ohne. Die Studien waren kurz und überwiegend von geringer Qualität. Wer morgens keinen Hunger hat, muss sich deshalb nicht zwingen.
Was oft falsch verstanden wird
Satt heißt nicht automatisch weniger Kalorien am Tag: In Kurzzeitversuchen war kein Effekt von mehr Protein auf die Essmenge bei der nächsten Mahlzeit belegt. Auch Frühstück als Abnehmstrategie ist nicht belegt, die Autoren der Metaanalyse raten hier zur Vorsicht.
Das Rezept für das Rührei-Deluxe mit Hüttenkäse steht in unserer Sammlung.
AnsehenQuellen
- Leidy HJ et al. 2015, The role of protein in weight loss and maintenance, American Journal of Clinical Nutrition 101(6):1320S-1329S
- Rebello CJ et al. 2016, Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial, Journal of the American College of Nutrition 35(1):41-49
- Clark MJ, Slavin JL 2013, The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review, Journal of the American College of Nutrition 32(3):200-211
- Sievert K et al. 2019, Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, BMJ 364:l42
Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.