Weniger Fett und Zucker im Teig senken die Kalorien am stärksten, denn Fett liefert 9 kcal pro Gramm und Zucker 4. Ein Stück Skyr-Kuchen aus unserem Backbuch kommt so auf 92 kcal, ein Zucchini-Schoko-Muffin auf 84 kcal.
Wo die Kalorien stecken
Die EU rechnet mit diesen Faktoren: Fett 9 kcal pro Gramm, Kohlenhydrate und Eiweiß je 4, Zuckeralkohole 2,4, Erythrit 0. Ein Rührkuchen mit 200 g Zucker und 100 g reinem Fett bringt damit allein aus diesen beiden Zutaten 1.700 kcal mit. Bei zwölf Stücken sind das rund 140 kcal pro Stück, bevor Mehl und Eier dazukommen.
Was in fettarmen Rezepten stattdessen drin ist
Der Skyr-Kuchen besteht aus 500 g Skyr, 3 Eiern, Speisestärke und Erythrit: 92 kcal und 10 g Eiweiß pro Stück. Die Protein Brownies nutzen schwarze Bohnen statt Butter: 85 kcal und 8 g Eiweiß. Die Zucchini-Schoko-Muffins bekommen ihre Feuchtigkeit aus 200 g geriebener Zucchini: 84 kcal und 7 g Eiweiß. Die Protein-Quarkbällchen bestehen aus Magerquark, Ei, Dinkelmehl, Backpulver und Erythrit: 75 kcal und 8 g Eiweiß.
Was das Süßen bringt und was offen ist
Erythrit zählt in der EU mit 0 kcal. Viele Rezepte in unserem Backbuch nutzen es. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA setzt die akzeptable tägliche Aufnahme auf 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht, bei 70 kg also 35 g, weil größere Mengen Durchfall auslösen können. Eine Beobachtungsstudie an Menschen in kardiologischer Abklärung fand bei hohen Erythrit-Blutwerten mehr Herz-Kreislauf-Ereignisse. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis, die Autoren fordern Langzeitstudien. Die WHO rät von Süßstoffen wie Stevia oder Sucralose zur Gewichtskontrolle ab, bedingt und nicht für Menschen mit Diabetes. Zuckeralkohole wie Erythrit fallen nicht unter diese Empfehlung.
Was oft falsch verstanden wird
Low-Carb oder Protein heißt nicht kalorienarm. Das Eiweißbrot mit Quark und Körnern hat 168 kcal und 13 g Fett pro Scheibe, der Rüblikuchen ohne Mehl 164 kcal, weil Mandeln und Kerne fettreich sind. Die No-Bake Protein Bars Kokos liegen bei 213 kcal. Honig ist kein Trick, die S3-Leitlinie Adipositas zählt ihn zu den freien Zuckern. Und die Angabe gilt pro Stück: Wer das Doppelte isst, isst das Doppelte.
Unser Backbuch enthält die genannten Rezepte mit Nährwerten pro Stück.
AnsehenQuellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIV Umrechnungsfaktoren
- EFSA Panel on Food Additives and Flavourings 2023, Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive, EFSA Journal 21(12):e8430
- Witkowski M et al. 2023, The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk, Nature Medicine 29(3):710-718
- WHO 2023, WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline, Pressemitteilung vom 15. Mai 2023
- Deutsche Adipositas-Gesellschaft 2024, S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Version 5.0, AWMF-Register 050-001
Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.