Was kann ich abends essen, um abzunehmen?

Abends gilt dasselbe wie mittags: Kein Lebensmittel lässt dich abnehmen, und eine Metaanalyse fand keinen gesicherten Gewichtsunterschied zwischen kleinem und großem Abendessen. Praktisch ist ein Teller mit Gemüse und rund 25 bis 30 g Protein, der in deine Tageskalorien passt, etwa Ofenkürbis mit Kräuterquark (290 kcal, 24 g Protein).

Was Studien zum Abendessen zeigen

Eine Metaanalyse verglich Studien, in denen die Abendmenge gezielt verändert wurde. Der Unterschied im Gewichtsverlauf zwischen kleinem und großem Abendessen lag bei 0,89 kg, das Konfidenzintervall reicht aber von minus 2,52 bis plus 0,75 kg. Gesichert ist das nicht, und viele Studien hatten ein hohes oder unklares Verzerrungsrisiko. Die Autoren halten die Empfehlung, abends weniger zu essen, deshalb für klinisch nicht belegt. In einem Crossover-Versuch mit 30 Menschen mit Übergewicht oder Adipositas gab es über je 4 Wochen keinen Unterschied beim Gewichtsverlust, egal ob 45 % der Kalorien morgens oder abends lagen. Mit dem großen Frühstück berichteten die Teilnehmenden aber weniger Hunger.

Spät essen: mehr Hunger, keine Gewichtsdaten

In einem Laborversuch mit 16 Erwachsenen rückten dieselben Mahlzeiten um gut vier Stunden nach hinten. Der Hunger stieg, der Energieverbrauch im Wachzustand sank. Das Gewicht blieb in den wenigen Tagen stabil und war nicht das Ziel der Studie. Der Versuch erklärt mögliche Mechanismen. Dass spätes Essen allein dick macht, zeigt er nicht.

Ein Teller, der abends passt

Ein Übersichtsartikel nennt mindestens etwa 25 bis 30 g Protein pro Mahlzeit als möglicherweise günstig und beschreibt einen moderaten Sättigungseffekt proteinreicherer Mahlzeiten. Beispiele aus unserer Sammlung: Riesige Gemüsepfanne mit Ei (310 kcal, 22 g Protein), Blumenkohlreis mit Hähnchen (320 kcal, 38 g Protein), Quark-Kartoffel-Teller mit Leinöl (385 kcal, 32 g Protein). Ob es passt, ist eine Rechnung: Tageskalorien minus das, was du schon gegessen hast. Bei 1.800 kcal am Tag und 1.200 kcal bis zum Abend bleiben 600 kcal.

Was oft falsch verstanden wird

„Abends keine Kohlenhydrate“ lässt sich nicht belegen. In einer Studie mit 78 Polizeikräften mit einem BMI über 30 nahm die Gruppe mehr ab, die in einer kalorienarmen Diät die Kohlenhydrate vor allem abends aß. Das ist eine einzelne Studie und kein Beweis fürs Gegenteil. Auch mehr Protein ist keine Garantie: In Kurzzeitversuchen war kein Effekt auf die Essmenge bei der nächsten Mahlzeit belegt.

Quellen

1. Fong M, Caterson ID, Madigan CD 2017, Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Nutrition 118(8):616-628
2. Ruddick-Collins LC et al. 2022, Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity, Cell Metabolism 34(10):1472-1485
3. Vujović N et al. 2022, Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity, Cell Metabolism 34(10):1486-1498
4. Leidy HJ et al. 2015, The role of protein in weight loss and maintenance, American Journal of Clinical Nutrition 101(6):1320S-1329S
5. Sofer S et al. 2011, Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner, Obesity 19(10):2006-2014

Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.

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