Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 g. Bei Krafttraining nahm die Muskelmasse in einer großen Metaanalyse bis etwa 1,6 g pro Kilogramm zu, darüber im Schnitt nicht weiter.
Die Grundmenge: 0,8 g pro Kilogramm
Für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren nennt die DGE 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bezogen auf ihre Referenzgewichte sind das 57 bis 67 g. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA kommt mit 0,83 g auf fast denselben Wert. Ab 65 Jahren nennt die DGE 1,0 g pro Kilogramm. Das ist ein Schätzwert, weil die Studien für eine genaue Empfehlung nicht ausreichen.
Mit Krafttraining: rund 1,6 g
Eine Metaanalyse von 49 randomisierten Studien mit 1.863 Teilnehmenden zeigt: Zusätzliches Protein verstärkt die Zuwächse bei Kraft und Muskelmasse durch Krafttraining. Oberhalb von etwa 1,6 g pro Kilogramm am Tag nahm die fettfreie Masse nicht weiter zu. Der Wert ist unsicher, das Konfidenzintervall reicht von 1,03 bis 2,20 g. Die Autoren halten deshalb rund 2,2 g für umsichtig, wenn jemand den Muskelzuwachs ausreizen will. Die International Society of Sports Nutrition nennt 1,4 bis 2,0 g als ausreichend für die meisten Trainierenden.
So rechnest du es aus
Körpergewicht mal Faktor. Bei 70 kg ergeben 0,8 g pro Kilogramm 56 g Protein am Tag, 1,0 g ergeben 70 g und 1,6 g ergeben 112 g. Verwechsle dabei nicht das Gewicht des Lebensmittels mit dem Protein darin: 100 g Fleisch enthalten nur rund 25 g Protein.
Was oft falsch verstanden wird
Protein allein baut keine Muskeln auf: Die 1,6 g stammen aus Studien mit Krafttraining. Für Diäten gilt der Wert nicht automatisch, denn die Analyse schloss Studien mit Kaloriendefizit aus. Auch beim Abnehmen ist Protein kein Dauer-Trick: Laut DGE scheint eine proteinreiche Ernährung über 3 bis 6 Monate zu mehr Gewichtsverlust zu führen, mit längerer Dauer wird der Effekt aber kleiner oder verschwindet.
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AnsehenQuellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2017, Wie viel Protein brauchen wir? DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein, Presseinformation DGE aktuell 08/2017
- EFSA 2012, EFSA sets population reference intakes for protein, Pressemitteilung European Food Safety Authority
- Morton RW et al. 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384
- Jäger R et al. 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20
- KDIGO 2024, Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease, Kidney International 105(4S)
Allgemeine Information, keine persönliche oder medizinische Beratung.